Les exercices recommandés pour les personnes âgées : la bonne façon de rester actif!
L’exercice est aussi important pour notre santé que bien manger. Des recommandations sont présentées dans le Guide alimentaire canadien afin d’aider les gens à faire des choix alimentaires sains en fonction de leur âge, mais y a-t-il des lignes directrices semblables sur l’exercice pour certains groupes d’âge? La réponse est oui : Les lignes directrices canadiennes en matière d’activité physique. Ce document donne des informations pour tous les groupes d’âge, y compris pour ceux âgés de 65 ans et plus.
Malgré cela, nous pouvons nous demander : quels sont les types d’exercices que nous devrions faire? Est-ce que certains exercices sont meilleurs que d’autres? Combien de séances d’exercice devrions-nous faire en une semaine? Est-ce que certains exercices peuvent réduire les risques de chute?
Afin de vous aider à répondre à toutes ces questions, nous avons préparé une liste de questions et réponses pour vous guider dans la planification de votre programme d’activité physique.
Question 1 : Est-il recommandé de rester actif en vieillissant?
Oui, absolument! Les recherches scientifiques ont démontré qu’être actif est utile à tous, sans distinction d’âge. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que l’activité physique est liée à de plus faibles taux de chutes, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète, d’hypertension, de maladies coronariennes et de certains cancers. L’OMS établit également un lien entre l’activité physique et un indice de masse corporelle (IMC) plus sain, une meilleure densité osseuse, un risque réduit de chutes et un meilleur fonctionnement cognitif.
Malheureusement, les personnes âgées de 65 ans et plus sont les moins susceptibles de faire de l’exercice. Bien que certains ajustements puissent être nécessaires, les personnes âgées doivent rester actives au meilleur de leurs capacités.
Question 2 : Quelle est la quantité d’exercice hebdomadaire recommandée pour les personnes de 65 ans et plus?
L’OMS et Les lignes directrices canadiennes en matière d’activité physique suggèrent que les personnes âgées de 65 ans et plus devraient faire au moins 150 minutes d’activité à intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique intense chaque semaine. Le temps passé à faire de l’activité physique modérée ou vigoureuse devrait être réparti au fil de la semaine (étaler l’activité sur 3 jours favorise de meilleurs résultats), plutôt que de faire 150 minutes ou 75 minutes d’un coup. Cela augmente également la probabilité que vous n’en fassiez pas trop et que vous évitiez le risque de blessure ou de fatigue.
Faire de l’exercice sur de plus petits intervalles de temps (10 à 15 minutes d’exercice aérobique, par exemple) est également bénéfique, à condition que la recommandation hebdomadaire soit respectée. Si vous n’êtes pas en mesure de satisfaire aux exigences minimales, en raison de limitations physiques ou de maladie, le temps consacré aux activités devrait être adapté à vos capacités. Certaines personnes, en particulier celles qui souffrent de maladies cardiovasculaires ou de diabète, devraient prendre des précautions selon les directives de leur médecin ou d’un professionnel de la santé. Tout en suivant les conseils de professionnels, rappelez-vous que toute forme d’activité, même minime, est mieux que l’inactivité!
Avoir des limitations physiques ne signifie pas qu’on ne peut pas faire d’exercice! Il existe toujours des manières d’adapter notre activité physique, comme faire des exercices assis sur une chaise, un environnement plus sécuritaire pour une personne ayant souffert d’un AVC, ou comme des séances d’exercices à la piscine pour quelqu’un ayant un risque de chute. L’important est de bouger en restant prudent!
Rester actif à chaque semaine est important pour maintenir une bonne forme physique!
Question 3 : Quels sont les types d’exercices recommandés?
Plusieurs types d’exercices peuvent aider à améliorer et maintenir la forme physique
Question 4 : Peut-on faire quelque chose pour réduire le risque de chute?
Oui! Les personnes âgées qui participent régulièrement à des activités favorisant l’équilibre peuvent réduire leur risque de chute. Si vous ou un de vos proches avez de la difficulté à marcher ou êtes tombé, vous risquez davantage de retomber. Il est recommandé que les personnes à mobilité réduite participent à des activités physiques axées sur l’amélioration de l’équilibre au moins trois jours par semaine.
Question 5 : Où puis-je commencer et où trouver de l’aide pour identifier les bons exercices?
Si vous ou votre proche n’avez jamais fait d’exercice auparavant, vous pouvez commencer par une activité physique légère comme la marche, la randonnée ou le jardinage. Des programmes gouvernementaux comme privés existent également pour garder les personnes âgées actives et améliorer leur équilibre. Nous avons rassemblé plusieurs de ces services dans notre section de produits et services. Si vous ou votre proche avez des besoins plus particuliers, un physiothérapeute est la meilleure personne pour adapter un programme d’exercice à vos besoins spécifiques.
En apprendre plus
- Pour des exercices en contexte de la COVID-19, parcourez cet article :
- Pour savoir quand il faut s’inquiéter d’une chute, lisez notre article :
- Pour connaître les facteurs de risque principaux de chutes, consultez notre article :
Pour prendre action
Si vous voulez passer à l’action pour augmenter la forme physique ou diminuer le risque de chutes, nous avons répertorié des services offerts par des professionnels de la santé dans Évaluer la mobilité et les chutes. Vous y trouverez des organisations approuvées qui vous aideront à mieux bouger.
